Prima di iniziare
Prima di iniziare fermati un attimo a riflettere. Quante ore dormi di solito? Quante ore vorresti dormire? Perché non dormi bene? (stress, nuovo lavoro, problemi sentimentali, ecc.) Poniti degli obbiettivi realistici? Se hai sempre dormito 5 ore a notte, non puoi aspettarti di dormirne 8 o 9!!! Cerca di pensare un passo alla volta. Un ora in più o un ora e mezza in più sono obbiettivi realistici che puoi raggiungere. Se invece stai passando un periodo particolarmente stressante, forse magari è meglio aspettare un momento più opportuno o che ti fai accompagnare da uno specialista, dove hai più energia da dedicare alla tua cura del sonno!
Scegli la tua routine
Prendi carta e penna e decidi la tua nuova routine. Per il primo mese o due dovrà essere abbastanza costante.
Scegli un ora per andare a mangiare, un ora per andare a dormire e una per svegliarti. Ecco un esempio: sveglia tra le 6.00 o le 7.00, colazione alle 7.30, pranzo alle 13.00, cena alle 19.00 e a letto alle 23.00 o 24.00.
Una routine costante, ti aiuterà a riassestare l'orologio interno, rendendo più facile l'addormentarsi e il risveglio
Di addio a caffè e thè
Il caffè contiene caffeina e il tè teina. Entrambe sono sostanze stimolanti, il caffè con un effetto più immediato e forte, il thè con uno più moderato ma più a lunga durata.
La sensibilità a thè e caffè è diversa per ciascuno.
Ci sono persone che possono bere grandi quantità di caffè e thè ed dormono il sonno degli angeli. Per altre invece vuol dire garantirsi una notte in bianco!
Rinunciare a caffè e thè è difficile, ma ti garantirà un sonno più profondo!
E' ora della buonanotte
Nella ora precedente quella del letto sono assolutamente proibite discussioni, film ad alta tensione, attività troppo movimentate?
Cerca di favorire tutto quello che aiuta a dormire: un bagno caldo (con olio essenziale di lavanda), un libro non troppo avvincente (un manuale è l'ideale), una tazza di latte tiepido o di camomilla, e così via. E' meglio scegliere sempre la stessa routine: ti addormenterai più facilmente? funzionerà come una ninnananna per adulti
E' ora della ginnastica!
La vita di oggi non aiuta a dormire. Dopo una giornata seduti in macchina o di fronte ad un computer, non ci si sente fisicamente stanchi, e nella testa continuano a rimbalzare mille pensieri.
Fare un po' di attività fisica aiuta a liberare la mente e a dare il giusto grado di stanchezza per dormire meglio.
15 o 20 minuti al giorno dovrebbero essere sufficienti. Le soluzioni sono molte?. Andare e tornare al lavoro a piedi (per un pezzo del tragitto), fare le scale invece di usare l'ascensore, una corsa nel parco, un po' di palestra, una nuotata in piscina, della ginnastica fatta a casa.
Una dieta equilibrata!
Diversi studi hanno mostrato che una dieta sbilancia (con carenza di vitamina B) possa causare l'insonnia. Vitamina C, calcio e magnesio favoriscono un sonno più profondo.
Cerca di mangiare un po' di tutto (carne/pesce, verdura, latticini, carboidrati). Se invece proprio non hai tempo di curare l'alimentazione, prendi degli integratori vitaminici per due/tre mesi.
Un buon materasso e un buon cuscino!
Un buon materasso e un buon cuscino sono un buon investimento per una buona notte di sonno. Cerca un materasso duro (possibilmente ortopedico) e un cuscino compatto e basso.
E se proprio non riesco a dormire?
Sei a letto, luce spenta e non riesci proprio a dormire? Per quanto noioso possa essere, non cedere nella tentazione di alzarti e fare qualche cosa! Cerca invece di rilassarti ed evita di pensare ad eventi negativi, stressanti o troppo stimolanti. Per esempio, puoi cercare di concentrarti su cosa hai mangiato giorno per giorno durante la settimana, oppure a cosa scrivere nella lettera al tuo cugino di secondo grado.
Quando chiedere aiuto
Chiedere aiuto ad uno specialista può essere il modo migliore per arrivare ad una veloce soluzione del problema. Le motivazioni possono essere diverse, dal semplice desiderio di essere seguito nella cura del sonno alla presenza di altri fattori che interferiscono con il sonno (uso di farmaci/droghe, un periodo molto stressante, incubi, e così via)
Il nostro sito web offre un servizio di consulenza on line o la possibilità di incontrarsi con il nostro psicologo in studio.
In alternativa potete rivolgervi ad uno dei centri ospedalieri per la cura del sonno:
Gli ospedali che curano il sonno:
- Milano Centro di Medicina del Sonno, Università Vita-Salute-Ospedale San Raffaele, Milano Via Stamira D'Ancona, 20 -Aula Santa Toscana
- Genova Centro di Medicina del Sonno - Servizio di Neurofisiopatologia, Dipartimento di Scienze Motorie - Ospedale San Martino - P.zza Benzi, 10 - Aula di Neurofisiopatologia Pad. Specialità
- Parma Centro di Medicina del Sonno dell'Azienda Ospedaliera Universitaria di Parma - Via del Quartiere, 4 Aula della Clinica Neurologica
- Bologna Unità di Medicina del Sonno UO di Neurologia Policlinico S. Orsola-Malpighi, Università di Bologna e Centro per lo Studio e la Cura dei Disturbi del sonno Istituto di Clinica Neurologica - Aula Nuove Patologie Policlinico S. Orsola-Malpighi
- Roma Unità di Medicina del Sonno Istituto di Neurologica UCSC Roma e Centro per lo Studio dei Disturbi del Sonno in Età Evolutiva, Università la Sapienza di Roma - Largo Gemelli, 8 Aula Brasca -Policlinico Gemelli
- Bari Centro per lo Studio dei Disturbi del Sonno ? Clinica Neurologia I dell'Università Policlinico - Via Ciasca, 9 - c/o Centro Congressi Sheraton Nicolaus
Dottoressa Marina Zanon