La vita di oggi è comoda: ci si sposta in macchina, si lavora seduti. Lo sforzo fisico è stato annullato. I nostri nonni camminavano per ore, lavoravano nei campi o in fabbrica e gran parte dell'attività era di tipo fisico. La nostra generazione continua a mangiare come si faceva una volta, ma senza l'attività fisica? aumentare di peso è diventato quasi inevitabile. Basti pensare che in America, il 30% della popolazione è obesa e in Europa il 50% della popolazione è in sovrappeso. E il peso in eccesso si accumula con il passare del tempo.
Ho veramente bisogno di perdere peso?
Al di là dei modelli proposti dalla televisione, ognuno ha un proprio peso dove si sente bene e in forma. Insomma il proprio peso ideale è quello con cui si ha energia e guardandosi allo specchio si è moderatamente soddisfatti. Ovviamente varia da persona a persona, a seconda della costituzione e dell'età.
Un altro parametro per valutare se si è in soprappeso è quello di confrontarsi con gli altri: se si porta la stessa taglia di almeno 3 dei propri amici si è a posto.
Di seguito riporto una tabella con delle indicazioni di massima sul peso:
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Altezza |
Uomini |
Donne |
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Forte sovrappeso |
Forte soprappeso |
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160 |
Oltre 80 Kg |
Oltre 75 Kg |
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170 |
Oltre 90 Kg |
Oltre 85 Kg |
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180 |
Oltre 100 Kg |
Oltre 95 Kg |
I problemi psicologici legati ad un peso eccessivo
In pochi casi l'essere in forte soprappeso dipende da problemi psicologici ed è un modo di reagire ad una situazione di crisi (ad esempio un lutto, violenza fisica/sessuale, ecc.). In tali casi, risolvendo il problema psicologico alla base si risolverà il soprappeso.
Invece, nella maggioranza dei casi, essere in soprappeso vuol dire solo non essersi accorti del problema in tempo. Anno dopo anno, quei 5 chiletti in più sono diventati 10 e poi 20 o 30. E arrivati a quel punto, ritornare ad un'alimentazione sana ed equilibrata non serve più, come neanche i 3 mesi di dieta. Perdere 30 o 40 chili è un obiettivo difficilissimo, che richiede un'incredibile perseveranza e sforzo: il mucchiettino di sabbia è diventata una montagna troppo alta da scalare.
A peggiorare la situazione è quel meccanismo nel nostro cervello (ipotalamo) che fa sì che il peso non si abbassi: quando si mangia di meno, si bruciano meno calorie, così che il peso torna come quello di prima o addirittura maggiore.
Di fronte a una serie di tentativi falliti, la reazione più comune è di rimandare il problema (il mese prossimo mi metterò a dieta/adesso sono troppo occupato/stressato), oppure a negarlo. Così non ci si pesa più, si evitano le situazioni in cui ci si confronterebbe con il proprio problema, come piscine, palestre, mare, camminate, attività sportive, ecc.
Tuttavia non affrontare il problema comporta il rinunciare ad un rapporto positivo con il proprio corpo: non si è soddisfatti del proprio aspetto, i vestiti stanno stretti, ci si sente stanchi e affaticati. Si prova una certa rabbia e senso di colpa perché non si è capaci di essere come quei modelli della televisione e come i propri amici.
Anche il rapporto con gli altri tende ad essere intaccato, si è subito notati perché diversi (come si noterebbe una persona eccezionalmente alta o con un colore inusuale di capelli) e si tende a rifugiarsi nelle amicizie consolidate, diventando più timidi e insicuri perché si ha paura di non essere accettati.
Ovviamente ognuno è diverso, e anche se in forte soprappeso, questo può non essere il tuo caso. Non è detto che bisogna conformarsi a numeri e tabelle. Ma se l'essere in forte soprappeso non ti fa sentire bene con te stesso, se per te è un problema, di seguito troverai dei suggerimenti che ti possono aiutare a convivere meglio con il tuo peso e magari anche a tornare un po' più in forma.
Gestire il confronto con gli altri: accettarsi e curare l'aspetto
Di fronte agli altri siamo tutti vulnerabili: abbiamo paura di venire criticati e rifiutati, perché non siamo abbastanza belli/simpatici/ricchi/vestiti bene/intelligenti/di cultura, ecc.
Siamo preoccupati che vengano notati i nostri "difetti" e non ci rendiamo conto che anche gli altri si sentono allo stesso modo ?
In realtà tendiamo ad essere più critici verso noi stessi che verso gli altri. In generale, nell'amicizia/relazioni di lavoro quello che conta non è il sovrappeso o la calvizie (ad esempio l'avere un buon carattere, essere disponibili e sinceri, la professionalità, l'esperienza, ecc.)
Il primo passo dunque è quello di accettarsi come si è, belli o brutti, magri o grassi. Può aiutare il cercare un eroe in soprappeso. Quando ci si sente male perché in soprappeso, si può pensare "bè, però sono come Pavarotti, il genio della lirica"
Se in una situazione di gruppo, ti ritrovi a pensare "ecco, sono la più grassa?", cerca di osservare le presenti, cercando di capire di cosa si stanno preoccupando gli altri? (qualche capello bianco? rughe? vestiti spiegazzati? ecc.)
Cura l'aspetto: essere ben vestiti, puliti e ordinati ti farà sentire bene e sicuro. E se i vestiti stanno stretti, meglio correre ai ripari e rifarsi il guardaroba!
Analisi dei propri sentimenti legati al cibo:
Tieni un diario per una settimana e cerca di osservare il tuo rapporto con il cibo.
Prima di mangiare:
- Sei contento?
- Allegro?
- Rilassato?
- Scontento?
- Arrabbiato?
- Sei nervoso?
- Triste?
- Solo?
Quando stai mangiando:
- Dove mangi (cucina/soggiorno/ufficio/fabbrica)?
- Da solo o in compagnia?
- Mangi con calma, masticando lentamente?
- Guardando la televisione?
Dopo aver mangiato:
- Sei contento?
- Allegro?
- Rilassato?
- Scontento?
- Arrabbiato?
- Ti senti in colpa?
Trovarsi degli interessi/attività lontane dalla cucina/sostituti
Preparare un pranzo/spuntino richiede tempo: comprare gli in gradienti, cucinare, mangiare e poi ripulire. Più sono numerosi i pasti, più il mangiare è un hobby.
Una buona idea è di trovare altri hobby (lontane dalla cucina e dal mangiare) altrettanto piacevoli.
Ecco alcuni esempi:
- pittura, musica, collezionismo, falegnameria, giardinaggio, pesca, canto corale, danza del ventre
- andare a trovare un amico
- andare al cinema/teatro/partita
- libri, videogiochi, ecc.
- iscriversi ad un'associazione (volontariato, scacchi, ecc.)
E' importante anche evitare i luoghi associati con il cibo: ristoranti, cucina, ecc. Se per esempio tendi a mangiare di più in casa, potresti di uscire di più, oppure se fai uno snack quando guardi il telegiornale in sala, una soluzione potrebbe essere di leggere il giornale a letto, oppure di fare una telefonata.
Se ogni giorno passi da quella panetteria che fa dei dolci tanto buoni, scegli un percorso alternativo per raggiungere l'ufficio. Finirai sempre per comprare dei dolci, ma in quantità minore.
Aumentare l'attività sportiva
L'attività sportiva è molto importante. Dopo uno sforzo di almeno 20/30 minuti, il corpo rilascia le endorfine, sostanze che ti fanno sentire contento e felice. Ti aiuterà inoltre a ritrovare energia e a sentirti meno affaticato. E poi nei momenti di sconforto potrai essere orgoglioso del fatto che nonostante il soprappeso sei comunque in forma!
Il modo migliore per cominciare è quello di porsi degli obiettivi molto graduali. Bocciata l'attività fisica troppo stancante o la palestra (piena di persone atletiche e in forma), che finisce solo per farti sentire uno straccio il giorno dopo e demotivarti a ripetere l'esperienza.
Una passeggiata di 20 minuti due volte la settimana è invece un buon punto di partenza magari accompagnati da un amico. Dopo 3 o 4 mesi di può passare a 3/4 camminate la settimana (oppure 2 volte ma di 40 minuti).
E se volessi davvero perdere peso?
Esistono moltissime diete, tuttavia sfido chiunque a superare il mese di dieta. Generalmente si perdono 3/8 che si riprendono subito (effetto altalena), magari con gli interessi.
Una buona idea invece è quello di ridurre gradatamente gli snack tra i pasti, fino ad arrivare dopo sei mesi a soli 3/4 pasti al giorno.
Ad esempio, nel primo mese si riduce lo snack delle 23.00. Quando non ci ti senti più così affamato, lo puoi eliminare del tutto. Una volta sicuri che la sera non è più un momento per mangiare, riduce ad esempio lo spuntino di mezza mattinata.
Mi raccomando: non porti obiettivi di peso (che comunque sale e scende in continuo). E' meglio porti obiettivi legati alla tua volontà (ad esempio passeggiate/riduzione snack, ecc.)!
Le chiavi del successo: costanza e piccoli cambiamenti
Per ogni grande impresa, è necessaria costanza ed impegno: lo stesso vale per tornare in forma. Per cambiare il proprio stile di vita ci vorrà tempo e bisognerà provare più volte.
E' importante essere gentili con sé stessi, porsi degli obiettivi graduali e facilmente raggiungibili. Magari registrare su un quaderno i propri successi, da rileggersi quando ci si sente demotivati e tristi, cercando di ricordare che anche un piccolo passo verso l'obiettivo è un grande risultato. L'essere accompagnati da uno psicologo può essere di grande aiuto per mantenere elevato il livello di motivazione e a capire il tuo rapporto con il cibo.
Dottoressa Marina Zanon O'Malley